{"id":823,"date":"2018-01-11T14:45:11","date_gmt":"2018-01-11T12:45:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuehnle-ac.de\/?p=823"},"modified":"2018-01-18T18:46:46","modified_gmt":"2018-01-18T16:46:46","slug":"halbzeitbilanz-winterfahrplan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kuehnle-ac.de\/?p=823","title":{"rendered":"Halbzeitbilanz Winterfahrplan"},"content":{"rendered":"

R\u00fcckblick auf 2017<\/strong><\/p>\n

In den vergangenen drei Jahren habe ich jeweils ab Anfang November mit gro\u00dfer Lust am Wasi-Wintertraining im Tour-Forum teilgenommen. Das war immer ziemlich kurzweilig und half, mit vertretbarem Trainingsaufwand durch den Winter zu kommen. Allerdings gab es f\u00fcr mich immer wieder ein paar kritische Punkte (was aber bitte nicht die Leistung der Mitwirkenden, allen voran Wasi, schm\u00e4lern soll). Schlie\u00dflich steckt im Wasi-System eine Menge Engagement und die kostenlose Bereitstellung ist ebenso toll wie die Gemeinschaft im Tour-Forum, die sich gegenseitig mit Tips und Hinweisen geholfen hat.<\/p>\n

H\u00e4ufig kam der Wochenplan erst am Dienstag und wenn am Wochenende das Wetter nicht passte, musste eben improvisiert werden. Vor allem jedoch verursachte das knapp getaktete Erscheinen der Wochenpl\u00e4ne immer wieder unn\u00f6tigen Stress. Der Plan selber machte einen ausgekl\u00fcgelten Eindruck, die Einheiten wurden im Verlauf des Winters immer wieder angepasst und ver\u00e4ndert. Mit Beginn der Fr\u00fchjahrs stellte sich jedoch – zumindest bei mir – eine gewisse Planm\u00fcdigkeit ein und ich fuhr dann doch wieder ‚planlos‘ herum, obwohl eigentlich die Zeit f\u00fcr spezifischeres Training gewesen w\u00e4re. So waren dann die Fortschritte in meinen Rennen, in der Regel Einzelzeitfahren, recht \u00fcberschaubar. Insgesamt aber trotzdem ein tolles Radsportjahr f\u00fcr mich: mit mehr als 11 Tkm und 400 h Radzeit (neue PR) und einer Rennradwoche in der Provence eins, an das ich mich gerne erinnern werde.<\/p>\n

Der Winterfahrplan 2017\/18<\/strong><\/p>\n

F\u00fcr diesen Winter habe ich mir einen simplen Plan erstellt, der dem einen oder anderen bekannt vorkommen wird. Insbesondere Kevin Metcalfe (USA) und J\u00fcrgen Pansy<\/a> (AT) verdanke ich die Idee zum Winterfahrplan. Ich will von Anfang November ’17 bis Ende M\u00e4rz ’18 mindestens 60 SST Einheiten fahren. Idealerweise in der Form 2 x 20 Minuten mit 85 – 95 % der FTP.<\/p>\n

Eine typische Einheit sieht dann ungef\u00e4hr so aus:
\n\"\"<\/p>\n

Das ist problemlos in einer Stunde auf der Rolle unterzubringen und wird am Wochenende mit freiem Fahren drau\u00dfen oder l\u00e4ngeren Einheiten auf der Rolle erg\u00e4nzt. Klingt simpel, ist es auch. Ziel soll sein, durch relativ lange und h\u00e4ufige Anteile im L3\/L4-Mischbereich die FTP anzuheben. Bis M\u00e4rz bleibt es so unspezifisch und weitgehend unterschwellig. Also eher Arbeiten am System und nicht an der Performance. Ab Anfang M\u00e4rz beginnt die zeitfahrspezifische Vorbereitung, Ende April folgt dann eine RR-Woche in S\u00fcdtirol. Quasi der Feinschliff.<\/p>\n

Die Zwischenbilanz<\/strong><\/p>\n

Die ersten Einheiten bin ich testweise bereits im September und Oktober gefahren, dabei habe ich erstmal den Respekt vor den 20min\u00fctigen Intervallen abgelegt. R\u00fcckblickend muss ich n\u00e4mlich eingestehen, dass ich in den letzten Jahren die langen Intervalle immer vermieden habe und mich mit Vorliebe – auch dank Wasi-Training – eher auf kurze und knackige VO2max-Intervalle von 3 – 8 Minuten L\u00e4nge gest\u00fcrzt hatte.
\nDer ‚offizielle‘ Start des Winterfahrplans mit regelm\u00e4\u00dfigen Einheiten erfolgte dann im November. Stand heute (11.01.2018) habe ich 26 Einheiten mit 2×20’@SST durchgef\u00fchrt, das gesetzte Ziel von 60 Einheiten liegt also im erreichbaren Rahmen. So langweilig das Programm auch klingt – keine Einheit ist wie die andere.<\/p>\n

Beim Vergleich der einzelnen Einheiten f\u00e4llt auf, dass die Wattwerte in einem Bereich innerhalb etwa 5 Watt, also etwa 2 Prozent des Durchschnitts liegen, w\u00e4hrend die Pulswerte auch mal um 10 – 15 Schl\u00e4ge variieren k\u00f6nnen – was dann schon beinahe 10 Prozent entspricht. Das best\u00e4tigt einerseits, dass die Herzfrequenz f\u00fcr die Steuerung der Trainingseinheiten nicht geeignet ist. Andererseits l\u00e4sst dies aber auch R\u00fcckschl\u00fcsse auf den Zustand der KH-Speicher und\/oder beispielsweise das Raumklima\/Luftfeuchtigkeit zu. Die Pulswerte sind also nicht \u00fcberfl\u00fcssig sondern liefern Zusatzinformationen und best\u00e4tigen in aller Regel das K\u00f6rpergef\u00fchl w\u00e4hrend einer Einheit.<\/p>\n

Bei Betrachtung einer F\u00fclle von gleichartig durchgef\u00fchrten Einheiten l\u00e4sst sich im Idealfall ein Trend erkennen: die durchschnittliche Leistung steigt, der Puls sinkt oder bleibt konstant. Dies ist meiner Meinung nach der gro\u00dfe Vorteil dieser Trainingsmethode, n\u00e4mlich Verbesserungen der FTP \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum zu erzielen und diese auch messen zu k\u00f6nnen. In meinem Fall ist im Vergleich zum November die durchschnittliche Herzfrequenz um 1,7 Schl\u00e4ge\/min gesunken, w\u00e4hrend die Leistung um 7,9 W zugenommen hat, was exakt 3,2 Prozent entspricht.<\/p>\n

Nachfolgend ein Diagramm der Durchschnittsleistung der ersten 26 Einheiten:
\ncp60: Annahme Indoor<\/span>
\n\u00d8-Leistung <\/span>
\nvFTP: berechnet mit Formel nach J\u00fcrgen Pansy<\/span>
\n\"\"<\/p>\n

Diagramm der Durchschnitts-HF [1\/min] der ersten 26 Einheiten:
\n\"\"<\/p>\n

Bis M\u00e4rz rechne ich zwar nicht mir einer \u00e4hnlichen Erh\u00f6hung sondern eher mit einer Stabilisierung der Leistungswerte, was immerhin einer Steigerung der FTP um ~ 10 Watt entsprechen w\u00fcrde.<\/p>\n

Man wird sehen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

R\u00fcckblick auf 2017 In den vergangenen drei Jahren habe ich jeweils ab Anfang November mit gro\u00dfer Lust am Wasi-Wintertraining im Tour-Forum teilgenommen. Das war immer ziemlich kurzweilig und half, mit vertretbarem Trainingsaufwand durch den Winter zu kommen. 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