Rückblick auf 2017

In den vergangenen drei Jahren habe ich jeweils ab Anfang November mit großer Lust am Wasi-Wintertraining im Tour-Forum teilgenommen. Das war immer ziemlich kurzweilig und half, mit vertretbarem Trainingsaufwand durch den Winter zu kommen. Allerdings gab es für mich immer wieder ein paar kritische Punkte (was aber bitte nicht die Leistung der Mitwirkenden, allen voran Wasi, schmälern soll). Schließlich steckt im Wasi-System eine Menge Engagement und die kostenlose Bereitstellung ist ebenso toll wie die Gemeinschaft im Tour-Forum, die sich gegenseitig mit Tips und Hinweisen geholfen hat.

Häufig kam der Wochenplan erst am Dienstag und wenn am Wochenende das Wetter nicht passte, musste eben improvisiert werden. Vor allem jedoch verursachte das knapp getaktete Erscheinen der Wochenpläne immer wieder unnötigen Stress. Der Plan selber machte einen ausgeklügelten Eindruck, die Einheiten wurden im Verlauf des Winters immer wieder angepasst und verändert. Mit Beginn der Frühjahrs stellte sich jedoch – zumindest bei mir – eine gewisse Planmüdigkeit ein und ich fuhr dann doch wieder ‘planlos’ herum, obwohl eigentlich die Zeit für spezifischeres Training gewesen wäre. So waren dann die Fortschritte in meinen Rennen, in der Regel Einzelzeitfahren, recht überschaubar. Insgesamt aber trotzdem ein tolles Radsportjahr für mich: mit mehr als 11 Tkm und 400 h Radzeit (neue PR) und einer Rennradwoche in der Provence eins, an das ich mich gerne erinnern werde.

Der Winterfahrplan 2017/18

Für diesen Winter habe ich mir einen simplen Plan erstellt, der dem einen oder anderen bekannt vorkommen wird. Insbesondere Kevin Metcalfe (USA) und Jürgen Pansy (AT) verdanke ich die Idee zum Winterfahrplan. Ich will von Anfang November ’17 bis Ende März ’18 mindestens 60 SST Einheiten fahren. Idealerweise in der Form 2 x 20 Minuten mit 85 – 95 % der FTP.

Eine typische Einheit sieht dann ungefähr so aus:

Das ist problemlos in einer Stunde auf der Rolle unterzubringen und wird am Wochenende mit freiem Fahren draußen oder längeren Einheiten auf der Rolle ergänzt. Klingt simpel, ist es auch. Ziel soll sein, durch relativ lange und häufige Anteile im L3/L4-Mischbereich die FTP anzuheben. Bis März bleibt es so unspezifisch und weitgehend unterschwellig. Also eher Arbeiten am System und nicht an der Performance. Ab Anfang März beginnt die zeitfahrspezifische Vorbereitung, Ende April folgt dann eine RR-Woche in Südtirol. Quasi der Feinschliff.

Die Zwischenbilanz

Die ersten Einheiten bin ich testweise bereits im September und Oktober gefahren, dabei habe ich erstmal den Respekt vor den 20minütigen Intervallen abgelegt. Rückblickend muss ich nämlich eingestehen, dass ich in den letzten Jahren die langen Intervalle immer vermieden habe und mich mit Vorliebe – auch dank Wasi-Training – eher auf kurze und knackige VO2max-Intervalle von 3 – 8 Minuten Länge gestürzt hatte.
Der ‘offizielle’ Start des Winterfahrplans mit regelmäßigen Einheiten erfolgte dann im November. Stand heute (11.01.2018) habe ich 26 Einheiten mit 2×20’@SST durchgeführt, das gesetzte Ziel von 60 Einheiten liegt also im erreichbaren Rahmen. So langweilig das Programm auch klingt – keine Einheit ist wie die andere.

Beim Vergleich der einzelnen Einheiten fällt auf, dass die Wattwerte in einem Bereich innerhalb etwa 5 Watt, also etwa 2 Prozent des Durchschnitts liegen, während die Pulswerte auch mal um 10 – 15 Schläge variieren können – was dann schon beinahe 10 Prozent entspricht. Das bestätigt einerseits, dass die Herzfrequenz für die Steuerung der Trainingseinheiten nicht geeignet ist. Andererseits lässt dies aber auch Rückschlüsse auf den Zustand der KH-Speicher und/oder beispielsweise das Raumklima/Luftfeuchtigkeit zu. Die Pulswerte sind also nicht überflüssig sondern liefern Zusatzinformationen und bestätigen in aller Regel das Körpergefühl während einer Einheit.

Bei Betrachtung einer Fülle von gleichartig durchgeführten Einheiten lässt sich im Idealfall ein Trend erkennen: die durchschnittliche Leistung steigt, der Puls sinkt oder bleibt konstant. Dies ist meiner Meinung nach der große Vorteil dieser Trainingsmethode, nämlich Verbesserungen der FTP über einen längeren Zeitraum zu erzielen und diese auch messen zu können. In meinem Fall ist im Vergleich zum November die durchschnittliche Herzfrequenz um 1,7 Schläge/min gesunken, während die Leistung um 7,9 W zugenommen hat, was exakt 3,2 Prozent entspricht.

Nachfolgend ein Diagramm der Durchschnittsleistung der ersten 26 Einheiten:
cp60: Annahme Indoor
Ø-Leistung
vFTP: berechnet mit Formel nach Jürgen Pansy

Diagramm der Durchschnitts-HF [1/min] der ersten 26 Einheiten:

Bis März rechne ich zwar nicht mir einer ähnlichen Erhöhung sondern eher mit einer Stabilisierung der Leistungswerte, was immerhin einer Steigerung der FTP um ~ 10 Watt entsprechen würde.

Man wird sehen.